أسهل طريقة لتقليل وقت الشاشة (وتحويل هاتفك إلى دماغ ثان)

مثل الكثير منا ، أقضي وقتًا أطول على هاتفي أكثر مما يجب ، لكن الأمر خرج عن السيطرة قبل شهرين. إليك ما فعلته لاستعادة السيطرة.

الهواتف الذكية هي آلات القمار المجيد

حصلت على أول هاتفي الذكي في 15 عامًا ، وإذا كنت أعيش في الثمانين من عمره ، نظرًا لمتوسط ​​3 ساعات من وقت الشاشة يوميًا ، كنت سأمضي أكثر من 7 سنوات على هاتفي. قضيت 7 سنوات فقط في التحديق في صندوق!

خلال العطلات ، وصل وقت الشاشة الخاص بي إلى رقمين مثيرة للقلق ، وكنت أتحقق باستمرار من هاتفي. وذلك عندما بدأ هاتفي يجعلني أشعر بالمرض. لقد فقدت التركيز والتدفق لأن الهاتف قد تحول إلى إدمان. أنا متأكد من أنك شعرت أيضًا أن الإثارة الغامضة وضباب الدماغ تتبع بكرات وسروال شورت “التخلص من”. ربما شعرت بالقلق عندما لا يكون لديك هاتفك عليك أو إذا كانت البطارية على وشك الموت.

كان علي أن أفعل شيئًا للعودة إلى طبيعتي.

كلما تعلمت أكثر عن حلقات الدوبامين ، والمشغلات السلوكية ، والخوارزميات ، وما إلى ذلك ، شعرت أكثر بالإرهاق واليأس. لن أذهب إلى ميكانيكا ذلك. الشيء الوحيد الذي نحتاج إلى معرفته هو أن هذه التطبيقات مصممة عن قصد لخوض كيمياء الدماغ لدينا. تريد التطبيقات منا لصقها على شاشاتنا لأطول فترة ممكنة ، حتى لو كان السعر هو أدمغتنا تتحول إلى الهريسة.

إنها كل الأشياء الرائعة ، لكنني مهتم أكثر بمساعدتك في تغيير علاقتك بهاتفك بحيث تخدمك ، وليس العكس.

كيف قطعت وقت شاشة هاتفي بنسبة 75 ٪

هذا الموقف في بعض الأحيان يشعر باليأس ، لكنه في الواقع ليس كذلك. يمكنك جعل درجة كبيرة في وقت الشاشة في أسبوع واحد فقط. في الشهرين الأخيرين ، تمكنت من خفض وقت الشاشة بنسبة 75 ٪ تقريبًا. معظم الوقت ، أنا فقط أستخدم هاتفي للنص. منذ ذلك الحين ، انتقل استخدام الشاشة من 6 إلى 7 ساعات في المتوسط ​​إلى 1-2 ساعات.

والأهم من ذلك ، أنا لا أضيع ساعات في التمرير بلا رحمة على هاتفي ، ولا أشعر حقًا بالحاجة إلى الحصول عليها دائمًا. يمكنني أن آكل دون التحديق على الشاشة (لقد أصبح في الواقع بهذا السوء). كنت أعاني من قراءة صفحة واحدة عند نقطة واحدة. لقد عدت الآن إلى القراءة وأنهي كتابين رائعين في الشهر الماضي فقط.

أود مشاركة رحلتي: ما الذي ينجح وما لا ينجح. آمل مخلصًا أن يساعدك.

لقد غسلت هاتفي الذكي

يمكننا أن نأتي في المشكلة بطريقتين. أولاً ، يمكننا إجراء بعض التغييرات على الهاتف نفسه بحيث يصبح أقل جاذبية و “مواجهة” تصميمه الإدمان. ثانياً ، يمكننا بناء علاقة مختلفة مع الهاتف.

هذا يبدو غامضًا بعض الشيء ، لكن الهاتف الذكي يمكن أن يكون حليفًا بدلاً من وقت تمتصه. ابدأ في التفكير في هاتفك باعتباره دماغًا ثانيًا. بطريقة ما ، هو بالفعل. يمكنك حفظ ذكرياتك عليها وحفظها والوصول إليها واستخدامها للتواصل. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هاتفك انعكاسًا لكيف تريد أن يكون عقلك. أريد أن يكون عقلي واضحًا ومنظمًا ومفيدًا ، لذلك يجب أن يكون هاتفي أيضًا. لحسن الحظ ، هذا الجزء سهل.

لقد تخلصت من أيقونات التطبيق

دعونا نحاول مواجهة تصميم إدمان الهاتف. الشاشة الرئيسية هي الأولى على كتلة التقطيع. يوصي الكثير من الناس بتغيير المشغل ، ولسبب وجيه. الرموز الملونة تخدعنا إلى التنصت علىهم. تبدأ في فتح التطبيقات من العادة دون أن تدرك ذلك. وبمجرد فتح تطبيق ما ، يتولى المحتوى المبهج آلات الدماغ الخاصة بنا مرة أخرى.

أول شيء فعلته هو استبدال الشاشة الرئيسية بمشرف بسيط يعتمد على النص. انتقل إلى متجر التطبيقات أو تشغيل المتجر وابحث عن قاذفة الحد الأدنى. يمكنني استخدام Olauncher على Android ، ولكن يمكنك استخدام أي قاذفة نصية. طالما أنه يقوم بتعيين أيقونات التطبيق ويحل محلها بنص بسيط ، يجب أن يكون جيدًا بما يكفي.

يجب أن يمنحك أيضًا مجموعة محدودة للغاية من التطبيقات التي يمكنك الاحتفاظ بها على الشاشة الرئيسية. سوف تجبرك الفتحات المحدودة على الحفاظ على التطبيقات الأكثر أهمية فقط هناك. تأكد من أنك لا تضع أي تطبيقات وسائل التواصل الاجتماعي هنا. ستناسب تطبيقات الرسائل ، وتدوين الملاحظات ، والكتب الإلكترونية ، وإجراء المدفوعات ، وإدارة المشاريع بشكل جيد هنا. يعد تطبيق Notepad أو أداة على الشاشة الرئيسية وسيلة رائعة لالتقاط المهام والأحداث والملاحظات أثناء التنقل بسرعة.

يعد تغيير المشغل خطوة أولى جيدة ، لكنه لن يكون كافيًا. بناءً على تجربتي ، يمكنك التعود على هذا التصميم الحد الأدنى أيضًا. يستغرق الأمر وقتًا أطول ، ولكن في النهاية ، قد ينتهي بك الأمر إلى فتح التطبيقات مرة أخرى. نحتاج أيضًا إلى حذف بعض التطبيقات.

قمت بحذف التطبيقات

هذه الخطوة تبدو مبتذلة ، لكنها واضح لسبب وجيه. يحتوي هاتفك على ميزات رفاهية رقمية مدمجة تتيح لك التحقق من وقت الشاشة. انظر إلى هذا الاستخدام لتحديد التطبيقات التي تحصل على الفأس. يمكنك حذف تطبيقات الوسائط الاجتماعية أو YouTube أو ربما ألعاب الفيديو. يمكنك الذهاب إلى الإعدادات لتعطيل التطبيقات التي تم تثبيتها مسبقًا والتي لا يمكن إزالتها.

المفتاح هو مقاومة الرغبة في إعادة تثبيت التطبيقات. يمكنك دائمًا استخدام تطبيقات الوسائط الاجتماعية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك كما في الأيام الخوالي.

أخبرت هاتفي أن يصمت

ادفع الإخطارات التي تظهر على شاشتك الرئيسية وشاشة القفل هي وسيلة أخرى لهذه التطبيقات لسحبك. لن تشعر بالحاجة إلى التحقق باستمرار من هاتفك إذا لم يكن مستمرًا. أقترح ضبط إعدادات الإخطار الخاصة بك أو الإعداد لا تزعج. يمكنك استبعاد بعض الأشخاص من قائمة المرشحات حتى لا تفوت أي تنبيهات أو مكالمات مهمة.

اضطررت إلى استخدام مانع التطبيق في البداية

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في وضع الهاتف ، فيمكنك حظر التطبيقات المشتتة وجدولة Windows.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تثبيت مانع تطبيق عدواني على هاتفك. هناك أدوات مجانية يمكنك تثبيتها إما أن تمنع تطبيقات محددة من فتح Windows Outder Time أو تمنحك فترة تباطؤ مدتها 15 ثانية قبل فتح تطبيق محدد. من المفترض أن تساعدك فترة التباطؤ في التراجع وتكون على دراية بالتطبيقات التي تطلقها.

بالإضافة إلى ذلك ، يصعب إزالتها هذه التطبيقات ، مما يعني أنه لا يمكنك تعطيلها فقط على نزوة والاستفادة من هاتفك كالمعتاد. فليب يأخذ هذا المفهوم إلى أقصى الحدود عن طريق إخراجك من هاتفك وإبقائك مغلقًا حتى لو قمت بإعادة تشغيل الهاتف.

لقد استخدمت لفترة وجيزة digipaws، والتي يمكن أن تمنع على وجه التحديد بكرات أو تعليقات أو شورتات أو تطبيقات كاملة. إنه يحتوي على ميزة “مضادة للثارة” والتي لا تتيح لك إلغاء تثبيت التطبيق لمدة ثلاثة أسابيع بمجرد تشغيله. كما يوضح لك إحصائيات مثل عدد البكرات التي شاهدتها في يوم واحد.

إذا كنت تريد المزيد من الإحصائيات التفصيلية ، تحقق من Stayfree. سوف يمنحك سجل شامل لاستخدام الشاشة الخاص بك (معلومات أكثر فائدة بكثير من الأداة الافتراضية).

جعل هاتفي بالأبيض والأسود

تذكر كيف يستخدم هاتفك ألوانًا زاهية لربطك والحفاظ على انتباهك؟ يمكنك مواجهة ذلك عن طريق ضبط هاتفك على وضع رمادي. دراسات لقد أظهرت أنه يمكن أن يقلل من استخدام الشاشة بحوالي 40 دقيقة في اليوم. إلى جانب قاذفة بالأبيض والأسود المستند إلى النص ، يمكنك استعادة المزيد من وقتك.

إذا كنت على Android ، فابحث عن “تصحيح الألوان” في إعدادات إمكانية الوصول إلى هاتفك وتبديل “Grayscale”. بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى خيارات المطورين ، والتمرير لأسفل إلى “محاكاة مساحة الألوان” ، واختيار “أحادي اللون”.

على iOS ، يمكنك العثور على مرشح رمادي في إعدادات إمكانية الوصول.

قمت بإعداد قفل تلقائي أسرع

أخيرًا ، يمكنك ضبط شاشة هاتفك على إيقاف تشغيله بعد 15 ثانية تلقائيًا. إذا تم إيقاف تشغيل الشاشة بسرعة ، فأنت أقل عرضة لاستلامها.

على Android ، فتح الإعدادات ، انتقل إلى “Display” ، وقم بتغيير مدة “مهلة الشاشة” إلى 15 ثانية.

على iOS ، يمكنك العثور على نفس الشيء ضمن العرض والسطوع> ضبط القفل التلقائي. الخيار الأقصر على iOS هو 30 ثانية.

أعيد تنظيم مساحتي العقلية والبدنية

من خلال إعادة معايرة تصميم “Slot Machine” الافتراضي لهاتفك إلى رفيق مفيد ، لقد اتخذت بالفعل خطوة كبيرة. بعد ذلك ، نريد (وهذا مفتاح) إجراء تغييرات صغيرة في روتينك وبيئتك وعقلية. لا تقلق؛ إنه أبسط مما يبدو.

أصبح أكثر وعيا بالمشغلات

أظهرت الدراسات أن إبقاء معدات التمرين مرئية في مساحتك وأدوات التمرين التي يمكن الوصول إليها بسهولة في مساحتك تجعلك أكثر عرضة لممارسة الرياضة. إذا كان هاتفك في حقيبتك بدلاً من جيبك ، فأنت أقل عرضة للتحقق من ذلك. وينطبق الشيء نفسه إذا كان في درج مكتبك ، على عكس منصرك.

من الناحية الفنية ، هذه كلها “إشارات بيئية”. يمكن أن تكون الأمور في بيئتك بمثابة “مشغلات” لبعض السلوكيات. أنت تعرف مساحتك بشكل أفضل ، ومكان أن يجلس هاتفك في هذا المساحة ، ويقرر المبلغ الذي ستستخدمه.

في الأساس ، ما أقترحه هو أن نحافظ على هاتفنا “بعيدًا عن الأنظار” ، لذا يبقى “بعيدًا عن الذهن”. يمكنك وضعه في غرفة أخرى قبل أن تنتهي من الليل أو الاحتفاظ بها في درج المكتب عندما تعمل.

عاد إلى هواية

لذلك قمنا بوضع هواتفنا بعيدا. ماذا نفعل بوقتنا المحررة حديثًا؟ في البداية ، سوف تشعر بالملل لأنك لا تملك هاتفك لإبقائك مشغولًا. هل سبق لك أن لاحظت كيف لم نشعر بالملل بعد الآن؟

أقترح التقاط هواية غير متصلة بالإنترنت من شأنها أن تبقيك على المشاركة واستعادة تركيزك. يمكنك تناول الرسم ، والقراءة ، والدوار ، أو سجل القصاصات ، أو الخشب ، ونحت الخشب ، والخبز ، واليوغا ، أو النجوم ، أو تعلم أداة ، أو ألعاب الطاولة مع الأصدقاء. سيكون الكثير من الأبواب متاحًا لك ، وستختار.

يقسم بعض الناس من خلال اليومية ، وهو ما يستحق الاستكشاف. اخترت القراءة. بغض النظر عن العادة أو النشاط الذي تختاره ، ينطبق نفس المبدأ – الاهتمام بالإشارات. إذا كنت تدويًا ، فاحفظ دفتر الملاحظات والقلم الرصاص. الأفضل من ذلك ، احصل على دفتر جيب واحتفظ به في جيبك بدلاً من هاتفك. إذا اخترت القراءة ، فاحرص على ذلك أو الكتاب الذي تقرأه على مكتبك أو في حقيبتك.

كان مملًا (في البداية)

نتوقع أن تشعر ببعض المقاومة والملل في البداية. أعتقد أن الانزعاج المعتدل أمر لا مفر منه ، لكننا سنقوم بالسلطة من خلاله. عندما بدأت لأول مرة ، لم أستطع التركيز بعمق لأكثر من دقيقة. كان عقلي متناثرًا دائمًا ، ولم أشعر أن “سحب” نفسه للعودة إلى الكتاب الذي قمت به لهاتفي. التمسك به لأنه ، في النهاية ، ستبدأ في الشعور به.

قد تعود أيضًا إلى الأنماط القديمة. إذا قمت بذلك ، فمن المفيد أن تتذكر أنه ليس فشلًا شخصيًا ولكنه يتحدث عن الطبيعة المدمنين بشدة لهذه التكنولوجيا. الى جانب ذلك ، يمكننا فقط استئناف رحلتنا على الرغم من أي انتكاسات.

بمجرد الانتهاء من كتابي الأول لهذا العام (كيف أنقذت طيور البطريق فيرونيكا من قبل عسلي بريو) ، بدا الأمر وكأنه مفتاح انقلب في ذهني. بدأت أشعر بالحماس للقراءة في أوقات فراغي وحتى طورت كره للتمرير على هاتفي. أنا مطلوب لقراءة المزيد. شعرت بتركيز على استعادة ، ومسح عقلي. منذ ذلك الحين أصبح من الأسهل بكثير الكتابة والعمل في مشاريعي.

---

أعلم أننا جميعًا نكره هواتفنا لأن (تقريبًا) نود كل منا أن نقضي وقتًا أقل على هواتفنا. والخبر السار هو أنه يمكنك القيام بذلك بالضبط ، وبعض التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. حظ سعيد!